Kapitoly:Jak by měl vypadat trénink 1-2 týdny před závodemJak to vyřešit s jídlem den před závodem a v den závoduCo si vzít s sebouKde se zaregistrovatMaratónské seriály
Prvně je třeba si uvědomit, že trénink je dlouhodobá záležitost měřená na měsíce a roky. Pokud jste se začali připravovat na svůj první závod teprve před nedávnem, anebo zdravotní problémy vám způsobily výpadky v tréninku, nepokoušejte se vše dohnat na poslední chvíli, je to zbytečné… Ve finále to bude výsledkově ještě horší. Naopak jediným lékem je nebrat svoji slabší předzávodní přípravu smrtelně vážně. Uvolněná mysl spolu s odpočatým tělem jsou tím nejlepším, co můžete udělat, vždyť závodů je po celý rok dost a dost. Není-li za Vámi na začátku sezóny alespoň základní penzum najetých kilometrů, nebo nemáte-li jiný objemový trénink s vybudovanou základní vytrvalostí, jděte do závodu s maximální opatrností a rozhodně se při něm nepřepínejte. V potaz musíte vzít i svůj věk a aktuální zdravotní stav. Pokud byste se necítili zdravotně v pořádku, raději zvažte se závodu nezúčastnit a v klidu se připravit na další klání. Přepínání sil by pro oslabené tělo nemuselo dobře skončit. I když jde všechno jako po drátku a Vy jako začínající závodník se na závody připravujete co nejvíce svědomitě, přijde den D a výsledek se přesto nedostaví… Častou chybou je, že přeženete svoje tréninkové úsilí a zapomenete na regeneraci. Více neznamená lépe! Jak na správně na to? Poslední tvrdší trénink byste měli podstoupit pět dní před startem. A poté byste se měli už věnovat kvalitní regeneraci v čele s „aktivním“ odpočinkem. Neznamená to ale, že budete celé dny pohybově zahálet a polehávat na gauči. Jděte se třeba krátce projít, zaplavat si nebo si zlehka protočte nohy na kole. Pamatujte si, že jedině kvalitně odpočaté tělo je schopno ze sebe při závodě vydat to nejlepší, co v něm je. Chcete-li vyzkoušet regenerační metody jako je masáž nebo sauna, absolvujte je s dostatečným předstihem před závodem a pozorujte, jak na vás budou působit. Experimentovat s nimi krátce před závodem se nevyplácí. Den před závodem zařaďte krátký trénink na rozjetí, kdy tělo připravíte na očekávanou zátěž. Lehčí intenzitu proložte úseky s větším zatížením. Nikdy ale nechoďte do svého úplného maxima. Nezapomeňte na dlouhý a kvalitní spánek, aby tělo mělo možnost si odpočinout a nabrat sil. U krátkých závodů (časovky, do 50 km)je důležité se asi tak jednu hodinu před startem kvalitně rozjet. Po cca 15 min. lehké jízdy zastavte a protáhněte celé tělo, nejenom nohy. Nasedněte zpět na kolo a proložte výletní tempo s několika úseky se zařazeným těžkým převodem na vysokou intenzitu. Tělo je potřeba chvíli před závodem co nejvíc rozpumpovat a rozehřát. Na místo startu, pokud je to možné, přijeďte cca 10 – 15 min. předem, ne dříve, jinak vychladnete. U delších závodů se stačí před závodem lehce projet a protáhnout se. Samotné rozjetí a přivyknutí si vysokému závodnímu tempu se děje na začátku, kdy se nezávodí úplně naplno. Po dojetí závodu se nezapomeňte vyjet, uvolníte tak zatuhlé svalstvo. Výrazně zkrátíte čas regenerace.
Jak to vyřešit s jídlem den před závodem a v den závodu Den před závodem si dopřejte stravu bohatou na uhlohydráty, (těstoviny, rýži, brambory a zeleninu). S masem zacházejte opatrně. Lepší je kuřecí nebo ryba, než těžký hovězí steak nebo vepřové. Vyhněte se konzervovaným výrobkům, živočišným tukům, uzeninám, jednoduchým cukrům, bílému pečivu. Nejezte krátce před spánkem! Hydratujte tělo s dostatečným předstihem. Vypijte denně alespoň 2 – 3 litry tekutin. Vyhýbejte se alkoholu a uměle slazeným a přibarveným nápojům. V den závodu si poslední větší jídlo dejte zhruba tři hodiny před startem v podobě lehce stravitelné snídaně nebo svačiny s vyšším obsahem složitých cukrů (obilné kaše, celozrnné pečivo, cereálie). Odpusťte si uzeniny, vajíčka a ostatní těžká jídla. Poslední jídlo do sebe vsoukejte max. jednu hodinu předem. Jezte osvědčené potraviny, na které jste zvyklí! Neexperimentujte s rádoby zdravými a výkonnost zvyšujícími exotickými potravinami, které jste ale nezkoušeli. Bolesti žaludku a střevní problémy mohou překazit vaše závodní plány a ambice! Opět nezapomínejte na pití! Doporučuje se čistá voda, ředěné džusy a minerálky. Nevhodné jsou limonády nebo minerálky s bublinkami a velkým podílem sacharidů. Veškeré potravinové doplňky, které budete požívat při závodě, si předem při tréninku vyzkoušejte. Nejlepší variantou je se ovšem poradit se specialistou na výživu a sportovním lékařem. Během závodu, který trvá více jak půl hodiny, nezapomínejte dostatečně pít 0, 3 až 0, 8 l na jednu hodinu výkonu hypotonického nápoje. Iontových nápojů je na trhu celá řada. Nešetřete a vybírejte z těch kvalitnějších. Při delším výkonu než je jedna hodina je potřeba i jíst. Nejčastěji se používají potravinové doplňky, jako jsou Müsli a energetické tyčky a gely. U závodů, které se jedou několik hodin, může nastat situace, že se gely a tyčky budou zajídat. Pro tyto situace je dobré si připravit sendviče s marmeládou nebo šunkou, banány, rozinky apod. Gely mají oproti tyčkám tu výhodu, že jdou dobře pozřít a rychleji se jejich energie dostane do krve. Gel se po požití musí dobře zapít! Po závodu je nutné do 15 min. doplnit ztracenou energii ve formě sacharidů. K tomu je nejlepší si zakoupit speciální povýkonové nápoje. I obyčejná Tatranka v nouzi dobře poslouží (jednoduché cukry nevadí). Pozor si je třeba dát na bílkoviny, které podají-li se krátce po výkonu, oddálí regeneraci.
Závody si vybírejte s dostatečným předstihem především kvůli motivaci, naplánování tréninku a v neposlední řadě i levnějším startovném zaplaceném předem. Po celou sezónu je dostatek závodů, kterých se můžete zúčastnit. Pomalu není víkendu, který by byl neobsazený. Stačí si na internetu vyhledat kalendář závodů a z něj vybrat ten nejvhodnější. On-line registrace je otázkou krátkého času. Z počátku si vyberte závody s kratší distancí a profilově lehčí, méně technickou tratí. Postupem času můžete své nároky zvyšovat. Rozhodně ale zpočátku nepřepínejte své síly, aby se vám kolo nezprotivilo. U výběru závodů se zajímejte o předešlé reference a o to, co vám pořadatel za startovné nabídne.
